Почему бывает бессонница и как от нее избавиться

Почему бывает бессонница и как от нее избавиться.

Это продолжение темы о том, как победить бессонницу и просыпаться бодрым, полным сил и энергии.

Ложитесь спать сразу, как почувствовали сонливость.

С возрастом организму требуется все меньше времени на сон. Почти все новорожденные спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам детям на сон требуется уже 8-10 часов

Для взрослых нет нормы длительности сна. Обычно, это 7-8 часов, но некоторым людям достаточно и 5 часов, чтобы, выспаться и чувствовать себя бодрым.

Ложитесь спать только после того, как чувствуете желание заснуть. Если в течении получаса у Вас заснуть не получается, то не лежите просто так — поднимайтесь и займитесь каким-то приятным, монотонное делом, например, почитайте статью в журнале (но не стоит читать книгу, которая может Вас увлечь), смотрите фильм, слушайте аудиокнигу, благо их сейчас много, вяжите,.

Не стоит играть в компьютерные игры, они Вас вряд ли расслабят и успокоят, скорее, наоборот. И не выполняйте такую домашнюю работу, как стирка или уборка.

Как только почувствуете хоть легкое желание спать, снова ложитесь в постель. Если Вы снова не можете уснуть, повторяйте вышеуказанные действия до тех пор, пока не заснете.

Важно: утром вставайте всегда в одно и то же время.

Расслабьтесь и успокойтесь перед сном.

Иногда люди настолько заняты, что возможность и желание первый раз за весь день подумать о делах и событиях, которые произошли за этот день, у них появляется только непосредственно перед сном. И мысли о прошедшем дне и планах мешают им заснуть.

Поэтому, Вы за пару часов до того, как идти спать, посидите несколько минут и подумайте о своих дневных делах, а если есть беспокойства от чего-либо, то проанализируйте причины и попробуйте придумать решение.

Спланируйте свой завтрашний день.

Это поможет Вам «очистить сознание» от проблем, которые, скорее всего, не дают Вам возможности уснуть. когда Вы натягиваете на себя одеяло.

Таким образом, Вы настроите себя на приятные мысли и образы, когда пойдете спать. А если по какой-то причине грубая реальность начнет проникать в Ваши мысли и сознание, не давая спать, то выкиньте это головы, говоря при этом: «Я все для себя уже решил и знаю, что мне надо делать!»

Никогда не превращайте свое спальное место в рабочий кабинет.

Вы собираетесь ложиться в постель? Тогда приготовьтесь ко сну!

Сконцентрироваться на своем отдыхе, на том, что сейчас Вы будете спать..

Не смотрите телевизор, особенно напряженные передачи, выключите его! Не говорите много по телефону, не спорьте со своим любимым, не наедайтесь перед сном и не решайте в кровати дневные задачи. Оставьте свою спальню только для сна и секса.

Не пейте возбуждающие напитки во второй половине дня.

Кофе, крепкий чай, кока, шоколад содержат кофеин, а это мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часок. Не курите – это тоже стимулятор. Избегайте пить спиртные напитки за ужином, не выпивайте «рюмочку» на ночь для того, чтобы как бы расслабиться перед сном. И помните, что алкоголь угнетает нервную систему и является одной из причин нарушения сна. Через несколько часов, обычно к середине ночи, действие алкоголя пройдет, Ваш организм избавится от него, и тогда Вы проснетесь, и снова не выспитесь.

Помните о побочном действии лекарств.

Определенные виды лекарств, например, аэрозоли для гортани, могут нарушать сон. Если врач выписал Вам лекарство, то узнайте у него, не способствует ли это лекарство нарушению сна. Если да, то попросите Вашего врача заменить это лекарство другим или изменить время приема.

Измените график Вашей работы.

Исследования медиков показывают, что у людей, которые работают по скользящему графику, у которых часто меняются дневные и ночные смены, возникают проблемы со сном. Может возникнуть так называемый синдром «дальнего перелета» и ритмы сна могут совсем нарушиться.

Решение вопроса: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже в том случае, если это будет ночь.

Не наедайтесь перед сном.

Лучше съешьте какой-нибудь фрукт за час или два до того времени, как Вы пойдете спать.

Выпейте стакан теплого молока, оно действует как успокоительное.

Избегайте сладкого, т. к. сахар может возбудить нервную систему.

И, конечно же, не наедайтесь перед сном, особенно, тяжелой высококалорийной и жирной пищи, которая будет нагрузкой для Вашего организма.

Важно: не пейте иного жидкости перед сном, особенно, если Вы человек пожилого возраста, – ночью Вы можете проснуться из-за необходимости посетить туалет.

Место для сна должно быть удобным.

Бессонница очень часто может вызываться нервными потрясениями и стрессом. Если Вы ложитесь спать, но беспокоитесь и нервничаете, то это мешает сну. Бывает даже так, что кровать ассоциируется с бессонницей, и это вызывает навязчивый страх.

Вам надо изменить эту ситуацию и сделать Вашу спальню уютной и удобной. Поменяйте цвета в комнате на свои любимые, желательно избегая агрессивного красного, оградите комнату от шума за окном, защитите от света занавесками. Купите себе удобную кровать. Ночная одежда должна быть удобной и свободной ной. Температура в спальне должна быть комфортной, не слишком жарко, но и не слишком холодно. Убедитесь также, что поблизости нет часов, звук которых будет Вам мешать спать ночью.

Оставьте все заботы за дверью спальни.

Постарайтесь не думать о том, что Вас беспокоило днем, сконцентрируйте свои мысли на чем-нибудь хорошем и приятном. Включите легкую успокаивающую музыку, которая Вас отвлечет. Или запись монотонный и спокойных звуков природы (шум водопада, шум волн у берега, шум дождя в лесу).

Важно: Вас это не должно ни раздражать, ни возбуждает, а успокаивать.

Используйте дополнительные средства.

Вам могут помочь ушные пробки (беруши), которые оградят Вас от нежелательного шума, особенно если Вы живете на оживленной улице или близко от аэродрома.

Наглазники защитят Ваши глаза от нежелательного света.

Электрическое одеяло поможет Вам согреться, потому что когда телу холодно, то это не только некомфортно, но и не дает заснуть. Об этом надо помнить и не лениться, когда ночью холодно, встать и взять теплее одеяло.

Изучите технику расслабления и применяйте ее.

Чем упорней Вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что у Вас это не получится. Вот почему очень важно успокоиться и расслабиться, как только Вы легли спать..

При бессоннице проблема в том, что люди очень сильно стараются уснуть. В итоге получается обратный эффект.

Вам могут помочь такие упражнения как глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу у Вас может и не получиться, но со временем обязательно получится.

Вот 2 методики, которые врачи считают наиболее успешными.

1. Замедлите дыхание и представьте себе, что воздух медленно входит в Вас и выходит из Вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы это было легче сделать перед сном.

2. Отключите неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о тех событиях,, которые оставили Вам приятный отклик в душе. Вспоминайте о хороших временах. Попробуйте считать баранов или считайте в образном порядке от тысячи, при этом каждый раз убавляя по 7.

Найдите время для прогулки перед сном.

Сделайте несколько легких физических упражнений в конце дня, однако не поздно вечером. Перед сном очень полезна прогулка, пусть даже вокруг Вашего дома, вокруг квартала. Прогулка успокаивает.

Физические упражнения могут так же вызвать глубокий освежающий сон, который так нужен организму для восстановления сил.

Расслабляющее действие секса.

Для многих людей это способ доставить удовольствие партнеру и себе, а также расслабиться, умственно и физически, успокоиться перед сном.

Действительно, исследования показывают, что гормональный механизм, который включается во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

Но это не может быть одинаково верно для всех, это зависит от человека. Если секс не успокаивает, а, напротив, вызывает у Вас беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если Вы считаете, что это доставляет Вам наслаждение и успокоение, то может даже очень Вам помочь.

Примите теплую ванну.

Согласно одной из теорий исследователей сна, считается, что нормальная температура тела запускает в организме циркадный ритм, т. е. внутренние часы организма.

Если рассматривать суточный интервал, то во время сна, ночью, у человека температура тела наиболее низкая, самая же высокая бывает в дневное время. Специалисты считают, что с понижением температуры тела в организме увеличивается потребность со сне.

Поэтому, теплая и приятная ванна, принятая за несколько часов до сна поднимет температуру тела. А потом,, когда она начнет снижаться, Вы почувствуете желание спать и легко заснете.

Приятных снов!